到底哪个更伤膝 ？跑步
很多人一听到“跑步” ，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，而多对脚踝 、人天半月板营养供给有积极作用 。隐形杀手
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，膝盖
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走，跑步身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的而多动力 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是人天否伤膝和运动速度密切相关 。提示身体已经疲劳 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
2.量力而行 ，身体自然前倾匹配重心前移 。患有严重心脑血管疾病人群 。会产生剪切力 ，帮助骨骼强健 。身体机能可以逐步提升 ，随后慢跑或是原地小跑 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，
3.辅助调节代谢
对血糖、不需要飞快速度 ， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、适度压力可以激活成骨细胞 ，走路容易累的状态 。建议佩戴运动眼镜 ，全马 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、安静时持续疼痛 ，请及时就医。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。距离。避免胃部牵拉疼痛 。 专家提醒：运动如同“药物” ，强度上来后口鼻共同呼吸
。基础疾病的人群，不必追求高价手环 。下肢静脉曲张急性期人群
。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款，循序渐进开展。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息
、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，仅运动诱发轻微疼痛 ，优先找懂运动医学的医生评估，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。 ④足底筋膜炎 、可减小步幅
、损伤趾甲。不喘粗气。落地膝盖务必弯曲
，跑前简单活动脚踝 、找到不会诱发疼痛的运动强度
。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。身体后倾“坐着跑” 。新手不必纠结落地方式 ，常常会浑身发沉、由施加在骨骼上的力决定
。出现岔气肋下刺痛，关节持续刺痛 ，只要安静休息
、不必刻意追求某种落地方式 ，这里说的慢跑
，鼻腔可以加温加湿空气 ，运动一旦出现痛感， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，以不诱发新痛、走跑结合 ，但切忌猛加距离。不必刻意追求配速 、每周3～5次 。可能诱发脚踝疼痛 。统计三类人群髋
、第一反应就是“磨膝盖” ，如身体出现不适 ，跑不动怎么办？不用担心 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，走跑结合也是不错的选择
。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，体重偏大的初运动者、爬楼气喘 、无关节急性症状的中老年人
。运动时以可以完整说话为标准 ，不加重原有疼痛为底线，舒缓精神紧张 ，也不用专门去操场。肩
、跑姿不对 像超慢跑 、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ， 3.跑姿前倾或者身体直立，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。日常走路时不痛
， 存在旧伤 、开始运动前建议咨询医生 。速度变快，夜里睡不踏实 。有助于改善睡眠质量。放慢速度 ，需要减量休息。 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态 ，静养才是护膝的正确方式。小腿的稳定性要求高。不急于恢复运动。省力即可 。关节均无疼痛感) 健康成年人 、适度慢跑不是伤膝“元凶”
，配速加快后 ，新手切忌开局猛冲，就可以从快走慢慢过渡
。运动不会诱发新疼痛 ，刚吃完饭不要马上跑
， 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，觉得少动 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。 2.谨慎
、但科学适度慢跑反而有益于关节。都会提高关节患病风险。这个说法不能一概而论 。真正错误的是弯腰驼背跑 、原地跑 、跑不动就改成走 ，安静心率(指清醒坐着休息
、适度慢跑 ，安静状态本身就有关节疼痛，疼了就停 ，50岁之后要省着用。你从十几分钟起步就很好 ， ③血压血糖不稳定 、 1.强度判断 可以完整说话 、一旦呼吸急促到无法连贯说话
，适度健身跑的人群
，如果运动过后第二天 ，优先选择自己省力 、相对更容易损伤关节
。规律
、 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 ②衣裤袜子
：优先速干衣裤 、会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环，篮球、膝盖
，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、则先缓解疼痛再考虑运动 。不要咬牙硬撑。防止脚部充血肿胀后挤脚
、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，膝、超慢跑、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。防滑运动袜。
坐得太久，
②严重骨质疏松人群 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、日常走路时 ，放慢改成走路即可缓解 。配合小腿拉伸，慢跑不用大幅度甩臂 。关节炎患病率反而最低。舒服的姿势跑就行 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，需要暂停运动 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，慢速慢跑时，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，只要跑着舒服 、髋 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。循环交替进行 。不和别人攀比
别人跑半马、
3.因人而异，运动结束后慢走 ，高步频 。只和昨天的自己对比 。不必强行改成前脚掌着地。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，尚未活动时的心跳)明显升高 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，间接分担关节压力。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，觉得越用磨损越大 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，对软骨 、每个人身体情况存在差异 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，放慢速度，踝尽量保持一条受力直线 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，过量 、锻炼效果相差不大 ，有健康收益的同时也存在副作用 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，初学者盲目穿着 ，减少强光刺激 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，久坐上班族 、进行小强度练习 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。就要及时降速或者改为走路 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，优先通过药物或理疗缓解 ，